«Руминация означает „застрять“ в голове, а не присутствовать в мире», — Эдвард Уоткинс, британский психолог-исследователь, доктор философии, 1971 г.р.

Руминация — зацикленные размышления о себе; произошедших неприятных ситуациях, которые привели к глубоким отрицательным переживаниям. Эту склонность простыми словами называют «мыслительной жвачкой».

Человек раз за разом проигрывает в голове, как заезженную пластинку, тяжелую сцену или беседу, пытаясь отыскать в них моменты, когда можно было бы сказать или сделать кое-что не так, лучше.

Бесконечное возвращение к негативным мыслям усиливает беззащитность и беспокойство. Руминация превращается в замкнутый круг, погружая сильнее в бездну мрачных эмоций.

Что означает термин «руминация»

Руминация (ruminari; лат. «многократное пережевывание чего-либо») — навязчивый способ мышления, когда в голове постоянно крутятся одни и те же избыточные фразы, сюжеты, образы, вытесняя остальные, более значимые виды умственной работы.

Человек вновь и вновь «скроллит» вредные мысли по замкнутому кругу, не приближаясь ни к решению, ни к успокоению.

Виды руминации

Как правило, руминации у всех связаны с личными проблемами и бывают нескольких видов:

• Застревание в прошлых ошибках. Непрерывно сканируя неудачно свершившиеся факты, человек сожалеет об этом и думает о том, что надо было действовать иначе
• Переживания о мнении окружающих. Это страх быть оцененным, осужденным или отвергнутым при различных социальных взаимодействиях
• Тревожное беспокойство о будущем. Предвосхищая предстоящие события, человек хочет исключить любые ошибки, бесконечно прокручивая альтернативные пути их развития, опасаясь, что все равно произойдет что-то нехорошее
• Зацикленность на здоровье. Концентрация на дискомфортных ощущениях в теле с тревогой, что они подтверждают серьезное заболевание, даже если отсутствует наличие оснований.

Когда возникают руминации

Чаще всего руминации возникают, когда мозг реагирует на триггер, который связан с тягостными моментами.

Основные причины бесконечных внутренних диалогов:

• Сильное эмоциональное напряжение. Регулярные переживания выматывают и затягивают в водоворот стресса и тревожного состояния
• Кризисные состояния из-за утраты близких и травм. Уход родных людей, разводы, раздел имущества, телесные заболевания причиняют людям боль, усиливают чувство вины, страдания и угрызения
• Страх неопределенности мешает жить и развиваться. При тотальном контроле человек выдумывает различные негативные программы, чтобы «уцепиться» за что-либо и отследить ситуацию. Это усугубляет мучительные раздумья и запускает руминации
• Самокритика и заниженная самооценка приводят к самобичеванию своих ошибок, недостатков. В итоге — нежелание к положительным переменам в жизни из-за страха сделать все не так и опять оступиться
• Дефицит радости, приятных ощущений, удовлетворенности и поощрения вынуждает людей искать дофамин в руминации. Выброс одного из «гормонов счастья» происходит, например, во время отдыха, влюбленности, приема любимой пищи; при достижении планов
• Информационная перегрузка или пребывание в утомленном состоянии приводит к истощению внутренних ресурсов и застреванию в отрицательных мыслях
• Деструктивный образ жизни. Люди с негативным восприятием действительности, находящиеся в нервном напряжении, расположены к руминации. Они перемалывают все моменты через призму негатива, переживая их вновь и вновь
• Отсутствие занятости. Однообразие жизни, апатия, скудность занятий и интересов, которые привлекают внимание, способствуют появлению руминации.

Интересные данные о руминации

• Это не всегда угнетенное состояние. Руминация — адекватная реакция на поражения и трудности. Она оказывает воздействие на качество жизни, когда становится регулярной
• Этот вид мышления может быть полезным и способствовать поиску новых технических и научных достижений. Инноваторы и ученые, прокручивая результаты экспериментов, совершают открытия. В условиях неудовлетворенности конечным исходом, они снова возвращаются к точке пересечения перспектив и тестируют другие пути решения реализации поставленных задач.

Как отличить руминацию от простых раздумий

Главное коварство руминаций в том, что они схожи с разумным процессом — анализ пережитого, выбор оптимальных вариантов. Ключевая разница от простых мыслей в том, что руминации абсолютно бесполезны, потому что связаны с эпизодами прошлого или будущего, которые невозможно исправить.

При руминации человек прогоняет неприятные мысли по кругу, погружаясь во внутренний монолог и путаясь в токсичных суждениях. Он не может найти ответа на свои вопросы. Назойливое проигрывание ситуаций мешают ясному мышлению и поиску новых выводов.

Здравая работа мозга над своими размышлениями, даже если стартует с мрачных обдумываний, в финале приведет к разрешению ситуации: осознанию и принятию неудачного опыта, избавлению от мучительного эмоционального груза.

Если раздумья о трудностях длятся больше нескольких минут и за это время не пришло в голову ни одной эффективной идеи, в придачу ухудшилось самочувствие, значит вы оказались в капкане руминаций.

Чем опасны руминации?

• Отнимают энергию, делая человека подавленным, пассивным, раздражительным
• Нарушают сон
• Мешают сделать правильные выводы
• Разрушают отношения
• Усиливают тревожность.

Между прочим, руминации бывают не только с самим собой. Когда люди в диалоге многократно обсуждают детали личных травмирующих случаев без поиска решений, это называется коруминацией.

Как выйти из замкнутого цикла?

Непродуктивные негативные мысли, которые циклично крутятся в голове, утомляют, поглощают жизненную энергию. Чтобы этого не допустить, надо:

• Тренировать осознанность. Стремитесь находиться «здесь и сейчас», чтобы быть поглощенным в свое занятие. Старайтесь не обращать внимание на посторонние дела. Например, во время еды сосредотачиваться на вкусе, текстуре, запахе блюда, а не просматривать соцсети, ролики или беседовать по телефону
• Переключить внимание на полезное занятие. Если человек научился распознавать «мыслительную жвачку», он сумеет «выплюнуть» ее и отвлечься на чтение книг (вернуться из головы в реальность)
• Определить личные триггеры и отказаться от них. Например, просмотр некоторых фильмов, снимков бывшей подруги, интернет-сообществ; прослушивание определенных треков — того, что погружает в неприятное состояние и портит настроение
• Выделить «время для пережевываний». («Я подумаю об этом завтра»). Вместо борьбы и запрета думать о чем-то, проще сознательно назначить, например, с утра 15 минут в день на эти тревожные размышления. Мозг учится управлять потоком мыслей, которые со временем не вызывают сильного напряжения
• Настроиться на позитивное мышление. Пытайтесь находить позитив в любых ситуациях. Если совершили промахи, не гнобите себя, а начинайте сразу их исправлять
• Заняться спортом, снять таким образом стресс и разблокировать скопившуюся энергию
• Стремиться к единению с природой, которая успокоит разум, вдохновит, наполнит энергией. Посещение парка, прогулка по лесу помогают перенести фокус с тяжелых раздумий на окружающие объекты (деревья, растения, кустарники, цветы), звуки (пение птиц, шелест травы под ногами), ароматы чистого воздуха, облака на небе.

Специфика руминации в том, что человеку самостоятельно выявить ее трудно. Замыкаясь на цепочке мыслей: «у меня все ужасно» (данный момент), «так как не выполнил это» (кажется разумным рассуждением), «по какой причине я не совершил это — да от того, что я такой» (неверное заключение). В итоге он залипает на конечном выводе и при всяком очередном повторе руминации подтверждает это мнение о себе.

Если техники не помогают и руминации стали хроническими, это повод обратиться к специалистам космоэнергетики, которые в силах:

• Остановить поток изматывающих мыслей
• Гармонизировать энергоструктуру организма
• Очистить разум от того, что препятствует связи с единым информационным пространством
• Восстановить внутренние ресурсы
• Активизировать творческий потенциал
• Расширить сознание
• Нормализовать взаимоотношения
• Повысить свою уверенность
• Поставить защиту от неблагоприятных воздействий.

Руминации — это ловушка, из которой есть выход. «Мыслительную жвачку» надо распознать и перенаправить. Всякий раз, когда вы аккуратно возвращаете себя из нее в действительность, вы возвращаете энергию, контакт с собой и ясность ума.